Propozycja paru jednostek treningowych dla zawodników średnio zaawansowanych, których celem jest poprawienie cech motorycznych dla judoków.
Zestaw został przygotowany przez pana Roberta Grześkowiaka, taty Adama. Jest to propozycja dla każdego kto chce się rozwijać i przygotować do jesiennego sezonu startowego. Proszę przed treningiem rozpisać sobie trening na kartce, tak aby konsekwentnie wykonać trening. Zwracam na uwagę aby przykładać większy nacisk na elementy, które są u was słabsze i które trzeba wzmacniać np. bieg, podciąganie, uginanie ramion, liczba wykonanych prawidłowo pompek itp.
(Mariusz Groński)
Szybkość + Siła dynamiczna
- 8 ‘trucht
- 15’ rozgrzewka (ćw. ogólnorozwojowe + dynamiczne ćw. rozciągające nóg)
- 2 x 60 m przebieżki
- 3 x 30 m sprinty, p. 2’ między seriami
- 8 x 6m starty sytuacyjne (np. z klęku prostego, z siadu prostego, z leżenia z ustawienia przodem i tyłem na sygnał)
- 2 x 60 m przebieżki
- Wieloboje z piłką lekarską (kulą) – 3-4kg (4 x rzuty w tył za głowę, 4 x w przód, 4 x za głowę, 4 x z klatki, 4 x RP + 4 x RL pchnięcia jednorącz, 8 x młotkowe, 4 x 6 wbijanie gwoździa w ziemie)
- 2 x 60 m przebieżki
- 5’ trucht
Moc – połączenie siły i szybkości (JUDO – to sport mocy !!!!
- 8’ trucht
- 15’ rozgrzewka
- 2 x 30 m sprinty
- 3 x 10 – skok wieloskok z nogi na nogę – dynamiczne i dalekie odbicia nogami w przód
- 3 x 6 – skok wieloskok na jednej nodze NP.
- 3 x 6 – skok wieloskok na jednej nodze NL
- 3 x 20 przeskoki obunóż w bok nad przeszkodą (np. nad kijem trzymanym przez drugą osobę, wysokość do 50 cm)
- 3 x 5 „hoppy” obónoż w przód
- 4 x 10 pompki z wyskokiem do góry (wysokie wyrzuty rąk i nóg do góry)
- 6 x skok w dal z miejsca
- 10’ ćw. z gumami
- 10’ ćw. rozciągających lub rolowanie
MZB – mała zabawa biegowa (trening wytrzymałości tlenowej + ogólnej sprawności fizycznej)
- 1,5 km trucht
- 10’ ćw. ogólnorozwojowe nóg i tułowia
- 2 x 60 m przebieżki
- 1,5 km bieg
- 10’ ćw. obręczy barkowej + ćw. rozciągające dynamiczne
- 2 x 60 m przebieżki
- 1,5 km biegu
- 3 x 20 m sprint
- 3 x 20 m skip A, B, C, wieloskok
- 1,5 km bieg
- 10’ ćw. rozciągających
OSF Ogólna Sprawność Fizyczna – z elementami szybkości, akrobatyki, koordynacji + elementy techniki
- Zaprawa ogólnorozwojowa (przykładowy zestaw ćwiczeń, w załączniku)
- 3 x 6’’ skip A przy ścianie
- 3 x 4 x 6 m bieg wahadłowy
- 8 x starty sytuacyjne 6 m
- 10’ ćw. szybkościowych z „drabinką koordynacyjną” – jeżeli ktoś ma taką, to można podejrzeć ćwiczenia na youtubie
- 3 x 6 „wbijanie gwoździa” – piłka lekarska (kula)
- 10’ ćw. akrobatycznych (gwiazdy, stanie na rękach, przewroty w przód, tył, pady, „fiflaki”)
- 15’ elementy techniki (wejścia i wychylenia w judogach)
- 10’ ćw. rozciągających + rolowanie
Załącznik z wykazem ćwiczeń OSF na następnej stronie – zaprawa ogólnorozwojowa:
